第(だい)3版(ぱん)

大切(たいせつ)な人(ひと)のために健康(けんこう)を「あきらめない。」

健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう

公益社団(こうえきしゃだん)法人(ほうじん) 日本(にほん)理学(りがく)療法士(りょうほうし)協会(きょうかい)

健康(けんこう)で長生(ながい)きすることはすべての方々(かたがた)の願(ねが)いではないでしょうか？

みなさまは健康寿命(けんこうじゅみょう)を延(の)ばすために取(と)り組(く)みをされていますか？

この冊子(さっし)は運動機能(うんどうきのう)の改善(かいぜん)や予防(よぼう)が得意(とくい)な理学療法士(りがくりょうほうし)が作成(さくせい)し、効果的(こうかてき)な運動(うんどう)や必要(ひつよう)な知識(ちしき)をわかりやすく説明(せつめい)しています。

是非(ぜひ)みなさまの健康的(けんこうてき)な生活(せいかつ)にお役立(やくだ)てください。

４ページ    健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう！

１２ページ  転倒(てんとう)を予防(よぼう)して健康寿命(けんこうじゅみょう)をのばそう！

１６ページ  痛(いた)みを予防(よぼう)して健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう

２４ページ  認知症(にんちしょう)を予防(よぼう)して健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう！

３０ページ  脳卒中(のうそっちゅう)を予防(よぼう)して健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう！

３６ページ  尿漏(にょうも)れ対策(たいさく)をして健康寿命(けんこうじゅみょう)をのばそう！

３９ページ  むせを予防(よぼう)して健康(けんこう)寿命(じゅみょう)をのばそう！

４２ページ  あなたの生活(せいかつ)と理学(りがく)療法(りょうほう)

こんな症状(しょうじょう)ありませんか？

日々(ひび)の身体(からだ)の変化(へんか)に目(め)を向(む)けて、生活(せいかつ)をしてゆきましょう。

お役(やく)に立(た)つ情報(じょうほう)がたくさん載(の)っていますので、是非(ぜひ)ご活用(かつよう)ください。

フレイルは筋力低下(きんりょくていか)などの身体(からだ)の問題(もんだい)、認知症(にんちしょう)などの精神(せいしん)・心理的(しんりてき)問題(もんだい)、社会的(しゃかいてき)な問題(もんだい)を抱(かか)えている状態(じょうたい)です。放(ほう)っておくと要介護(ようかいご)状態(じょうたい)へ発展(はってん)することがありますので予防(よぼう)が必要(ひつよう)です。

フレイルチェックには簡易(かんい)テストと総合(そうごう)チェックがあります。下記(かき)の簡易(かんい)テストで問題(もんだい)があるときには医師(いし)や理学療法士(りがくりょうほうし)に相談(そうだん)し、総合(そうごう)チェックを受(う)けてみましょう。

指輪(ゆびわ)っかでふくらはぎを囲(かこ)んだ時(とき)にどうなりますか？

当(あ)てはまる〇に枠(わく)と同(おな)じ色(いろ)を塗(ぬ)ってください。

東京大学(とうきょうだいがく)高齢社会(こうれいしゃかい)総合(そうごう)研究(けんきゅう)機構(きこう)

飯島(いいじま)勝矢(かつや)「フレイル予防(よぼう)ハンドブック」から引用(いんよう)

各質問(かくしつもん)に対(たい)してあてはまるものを塗(ぬ)りつぶしてください。

みどり色(いろ)の項目(こうもく)は、「はい」、「いいえ」が逆(ぎゃく)になっています。

お気(き)をつけください。

赤信号(あかしんごう)が１つ増(ふ)えるごとにフレイルの危険度(きけんど)が高(たか)まります。

健康(けんこう)寿命(じゅみょう)とは？

健康(けんこう)で日常(にちじょう)生活(せいかつ)を支障(ししょう)なく送(おく)ることのできる期間(きかん)のこと

平均(へいきん)寿命(じゅみょう)と健康(けんこう)寿命(じゅみょう)の差(さ)、男性(だんせい)で８．８４年(ねん)、女性(じょせい)で１２．３５年(ねん)

「死亡(しぼう)原因(げんいん)の上位(じょうい)を占(し)める生活(せいかつ)習慣病(しゅうかんびょう)」

疾患別(しっかんべつ)死亡(しぼう)原因(げんいん)

死亡(しぼう)原因(げんいん)の上位(じょうい)を占(し)める「悪性(あくせい)新生物(しんせいぶつ)（がん）」、「心(しん)疾患(しっかん)」、「肺炎(はいえん)」、「脳(のう)血管(けっかん)障害(しょうがい)（脳卒中(のうそっちゅう)）」など生活(せいかつ)習慣(しゅうかん)が深(ふか)く関与(かんよ)する疾患(しっかん)は、「生活(せいかつ)習慣病(しゅうかんびょう)」と呼(よ)ばれています。

★「生活(せいかつ)習慣病(しゅうかんびょう)」を予防(よぼう)するには、運動(うんどう)、食生活(しょくせいかつ)、喫煙(きつえん)、飲酒(いんしゅ)などの生活(せいかつ)習慣(しゅうかん)の見直(みなお)し・改善(かいぜん)が重要(じゅうよう)です！

理学(りがく)療法士(りょうほうし)にご相談(そうだん)ください！

一般(いっぱん)に、老化(ろうか)は右下(みぎさ)がりに進(すす)むと考(かんが)えられてきましたが、亡(な)くなる少(すこ)し前(まえ)まではからだの機能(きのう)が比較的(ひかくてき)維持(いじ)されていることがわかってきました。

(公財(こうざい))健康(けんこう)・体力(たいりょく)づくり事業財団(じぎょうざいだん)ホームページ「健康(けんこう)ネット」より引用(いんよう)

http://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/susume.html

運動(うんどう)によって、頭(あたま)やからだの老化(ろうか)を抑(おさ)えられるだけでなく、若返(わかがえ)ることさえ可能(かのう)になることがわかっています。

運動(うんどう)は何歳(なんさい)からでも、体力(たいりょく)に自信(じしん)の無(な)い方(かた)ほど、正(ただ)しい方法(ほうほう)で取(と)り組(く)めば効果的(こうかてき)です!!

地域(ちいき)の中(なか)での支(ささ)えあいやサークル参加(さんか)の例(れい)

・ミニコミュニティの集(あつ)まり  

  ふれあい喫茶会(きっさかい)・昼食会(ちゅうしょくかい)  自治会(じちかい)  婦人会(ふじんかい)  老人会(ろうじんかい)など

・体(からだ)を動(うご)かす取組(とりく)み

  体操会(たいそうかい)  ウォーキング  ダンス・舞踊(ぶよう)  卓球(たっきゅう)の会(かい)など

・文化的(ぶんかてき)サークルへの参加(さんか)

  パソコン教室(きょうしつ)  料理(りょうり)教室(きょうしつ)  絵画(かいが)教室(きょうしつ)など

生活(せいかつ)習慣病(しゅうかんびょう)予防(よぼう)に効果(こうか)がある運動(うんどう)は、ウォーキングなどの有酸素(ゆうさんそ)運動(うんどう)と立(た)って歩(ある)くために必要(ひつよう)な筋力(きんりょく)強化(きょうか)運動(うんどう)です。

運動(うんどう)を行(おこな)う際(さい)の注意(ちゅうい)

・無理(むり)にのばしたり、反動(はんどう)をつけて行(おこな)わない。

・痛(いた)みがでたり、痛(いた)みが増(ま)す時(とき)は、速(すみ)やかに中止(ちゅうし)する。

有酸素(ゆうさんそ)運動(うんどう)

ウォーキング

・ご自身(じしん)の体調(たいちょう)に合(あ)わせて１０〜３０分(ぷん)、できれば１日(にち)に２回(かい)程度(ていど)歩(ある)きましょう。途中(とちゅう)で休憩(きゅうけい)を入(い)れても結構(けっこう)です。

・少(すこ)し息(いき)が早(はや)くなる程度(ていど)、人(ひと)と楽(らく)に会話(かいわ)ができる程度(ていど)、やや汗(あせ)ばみ、爽快感(そうかいかん)を味(あじ)わえる程度(ていど)の運動(うんどう)が最適(さいてき)です。

・この程度(ていど)の強(つよ)さの運動(うんどう)を有(ゆう)酸素(さんそ)運動(うんどう)といいます。有酸素(ゆうさんそ)運動(うんどう)は、体力(たいりょく)や筋力(きんりょく)を良(よ)くしてくれるだけでなく、血糖値(けっとうち)を下(さ)げる、脂肪(しぼう)を減(へ)らす、血行(けっこう)を良(よ)くする、ストレス解消(かいしょう)などの効果(こうか)があり、生活(せいかつ)習慣病(しゅうかんびょう)予防(よぼう)にはとても効果的(こうかてき)な運動(うんどう)です。

筋力(きんりょく)強化(きょうか)運動(うんどう)

ひざのばし

椅子(いす)からの立(た)ちあがり、歩行(ほこう)や階段(かいだん)の上(のぼ)り下(お)りに必要(ひつよう)な太(ふと)ももの前(まえ)の筋肉(きんにく)を強(つよ)くします。

・片足(かたあし)ずつゆっくり足(あし)をあげ、ひざをのばします。

・そのまま５秒(びょう)止(と)め、おろします。

スクワット

足腰(あしこし)の筋肉(きんにく)を強(つよ)くし、立位(りつい)バランスを高(たか)め、階段(かいだん)の上(のぼ)り下(お)りが楽(らく)になります。

・椅子(いす)の背(せ)もたれなどにつかまって両方(りょうほう)のひざを一緒(いっしょ)に、１・２・３・４と数(かぞ)えながら約(やく)３０度(ど)まげます。

・そのまま５秒(びょう)止(と)め、ゆっくりのばします。

足(あし)のうしろあげ

正(ただ)しい姿勢(しせい)やバランスの保持(ほじ)に必要(ひつよう)な背中(せなか)からふともも後側(うしろがわ)の筋肉(きんにく)を強(つよ)くします。

・椅子(いす)の背(せ)もたれなどにつかまって一方(いっぽう)の足(あし)を１・２・３・４と数(かぞ)えながらうしろにゆっくりあげる。

・ひざ直角(ちょっかく)まであげたら、そのまま５秒(びょう)止(と)め、ゆっくりおろします。

足(あし)の外開(そとびら)き

歩行(ほこう)やバランスの保持(ほじ)に必要(ひつよう)な腰(こし)からふともも外側(そとがわ)の筋肉(きんにく)を強(つよ)くします。

・椅子(いす)の背(せ)もたれなどにつかまって一方(いっぽう)の足(あし)を横(よこ)に１・２・３・４と数(かぞ)えながらゆっくり広(ひろ)げる

・約(やく)30度(ど)まであげたら、そのまま５秒(びょう)止(と)め、ゆっくりおろします。

「健康(けんこう)寿命(じゅみょう)」を短(みじか)くする原因(げんいん)の一(ひと)つに「転倒(てんとう)による骨折(こっせつ)」があります。

転倒(てんとう)を予防(よぼう)するために、まずその原因(げんいん)を確認(かくにん)しましょう。

１あなたの転倒(てんとう)リスク（危険性(きけんせい)）をチェックしてみよう

・転倒(てんとう)リスクチェック一覧表(いちらんひょう)の作成(さくせい)と自己(じこ)認識(にんしき)

厚生(こうせい)労働省(ろうどうしょう)から出版(しゅっぱん)されている「介護(かいご)予防(よぼう)研修(けんしゅう)テキスト」などを参考(さんこう)にしてください

２“転(ころ)ばない”身体(からだ)をつくろう　—転倒(てんとう)予防(よぼう)対策(たいさく)-

・身体(からだ)のバランスを保(たも)つ

・足(あし)の筋力(きんりょく)を保(たも)つ

・身体(からだ)の柔軟性(じゅうなんせい)を保(たも)つ

３“転(ころ)ばない”ための日常(にちじょう)生活(せいかつ)のポイント

・住(す)まいを転倒(てんとう)しにくい環境(かんきょう)に整備(せいび)する

・メガネ、履物(はきもの)、杖(つえ)など立(た)って歩(ある)くための用具(ようぐ)を適切(てきせつ)に選(えら)ぶ

・適切(てきせつ)な薬(くすり)の服用(ふくよう)に心掛(こころが)ける

高齢者(こうれいしゃ)の転倒(てんとう)予防(よぼう)運動(うんどう)

高齢者(こうれいしゃ)の転倒(てんとう)は骨折(こっせつ)に結(むす)びつきやすく、そのまま寝(ね)たきりにつながるおそれもあり、転倒(てんとう)予防(よぼう)のための運動(うんどう)をすることが大切(たいせつ)です。

下肢(かし)の運動(うんどう)で「転(ころ)ばない」身体(からだ)をつくる

「転倒(てんとう)予防(よぼう)」のポイントは、「転(ころ)ばない」身体(からだ)を作(つく)ることです。そのためには、「身体(からだ)のバランスを保(たも)つ」ことと「立(た)つ、歩(ある)く際(さい)に必要(ひつよう)な筋力(きんりょく)を保(たも)っておく」ことが重要(じゅうよう)です。

下肢(かし)はたくさんの骨(ほね)と関節(かんせつ)で構成(こうせい)され、多(おお)くの筋肉(きんにく)が働(はたら)いています。転倒(てんとう)予防(よぼう)に効果的(こうかてき)な下肢(かし)の運動(うんどう)を継続的(けいぞくてき)に行(おこな)うことが大切(たいせつ)です。

座布団(ざぶとん)の上(うえ)で片足(かたあし)立(だ)ち

・かかとを１０ｃｍ程度(ていど)あげて10秒(びょう)保持(ほじ)することからはじめましょう。

・テーブルを活用(かつよう)するなどよろけても大丈夫(だいじょうぶ)な方法(ほうほう)で行(おこな)いましょう。

前後(ぜんご)左右(さゆう)へのステップ

・立(た)った状態(じょうたい)から左足(ひだりあし)を大(おお)きく前(まえ)へ一歩(いっぽ)踏(ふ)み出(だ)し、戻(もど)す(右足(みぎあし)も行(おこな)う)。

・左足(ひだりあし)を大(おお)きく外側(そとがわ)へ一歩(いっぽ)踏(ふ)み出(だ)し、戻(もど)す(右足(みぎあし)も行(おこな)う)。

・それぞれ5回(かい)ずつ行い(おこない)ましょう。

四(よ)つ這(ば)いバランス

・四(よ)つ這(ば)いで左手(ひだりて)・右足(みぎあし)を同時(どうじ)に挙(あ)げて5秒(びょう)保持(ほじ)し、もとに戻(もど)す。

・反対(はんたい)も行(おこな)いましょう。(右手(みぎて)・左足(ひだりあし)の挙上(きょじょう))。

・同時(どうじ)にできない人(ひと)は、手(て)だけ・足(あし)だけで行い(おこな)ましょう。

立(た)った状態(じょうたい)でのスクワット

・ゆっくりと両(りょう)ひざを曲(ま)げ、ゆっくりとのばす。

（曲(ま)げる角度(かくど)はできる範囲(はんい)で、１０〜２０回(かい)から始(はじ)めましょう）

・ひざに痛(いた)みがある場合(ばあい)は痛(いた)みのない範囲(はんい)で行(おこな)いましょう。

１  両手(りょうて)を頭(あたま)の後(うし)ろで組(く)む

２  息(いき)を吸(す)いながらしゃがむ

３  息(いき)を吐(は)きながら立(た)ちあがる

立(た)った状態(じょうたい)で太(ふと)ももあげ

・ゆっくりと片方(かたほう)の太(ふと)ももをあげ、ゆっくりとおろす

（左右(さゆう)１０〜２０回(かい)から始(はじ)めましょう）。

立(た)った状態(じょうたい)でかかとのあげおろし

・ゆっくりとかかとをあげ、ゆっくりとおろす

（１０〜２０回(かい)から始(はじ)めましょう）。

・ひざが曲(ま)がらないように気(き)を付(つ)けましょう。

国民(こくみん)の８０％が、一生(いっしょう)に一度(いちど)は「腰(こし)の痛(いた)み」を経験(けいけん)します。

原因(げんいん)のはっきりしている「特異的(とくいてき)腰痛(ようつう)」

・腰痛症(ようつうしょう)のうち、レントゲン写真(しゃしん)やMRI画像(がぞう)などで原因(げんいん)部位(ぶい)がはっきりしている腰痛(ようつう)を「特異的(とくいてき)腰痛(ようつう)」といいます。

・具体的(ぐたいてき)には、脊椎(せきつい)分離(ぶんり)すべり症(しょう)、椎間板(ついかんばん)ヘルニア、脊柱管(せきちゅうかん)狭窄症(きょうさくしょう)等(とう)があります。

・腰(こし)の痛(いた)みだけでなく、足(あし)の筋力(きんりょく)低下(ていか)やしびれ、尿(にょう)が出(で)にくいなどの障害(しょうがい)を引(ひ)き起(お)こす可能性(かのうせい)があります。

原因(げんいん)がはっきりしない「非(ひ)特異的(とくいてき)腰痛(ようつう)」

・腰痛(ようつう)のうち、ぎっくり腰(ごし)のように原因(げんいん)がはっきりしない腰痛(ようつう)を「非(ひ)特異的(とくいてき)腰痛(ようつう)」といいます。

・過度(かど)の不安(ふあん)や安静(あんせい)は腰痛(ようつう)を長引(ながび)かせ、再発(さいはつ)の原因(げんいん)にもなると言(い)われています。もしも腰痛(ようつう)になったら適切(てきせつ)な検査(けんさ)・指導(しどう)にもとづく運動(うんどう)を実施(じっし)することをお勧(すす)めします。

腰(こし)の痛(いた)みを予防(よぼう)するために、日頃(ひごろ)の生活習慣(せいかつしゅうかん)を見(み)直(なお)すことから始(はじ)めましょう。

１  姿勢(しせい)に気(き)をつける

・仕事(しごと)などで長時間(ちょうじかん)同(おな)じ姿勢(しせい)を続(つづ)けると背骨(せぼね)にかかる力(ちから)のバランスが崩(くず)れてしまいます。

・無意識(むいしき)のうちに筋力(きんりょく)低下(ていか)や猫背(ねこぜ)などが進(すす)み、体(からだ)の柔軟性(じゅうなんせい)が失(うしな)われ腰(こし)の痛(いた)みの原因(げんいん)を招(まね)きます。

・良(よ)い姿勢(しせい)を保(たも)つ意識(いしき)を持(も)ちましょう。

〈姿勢(しせい)チェック〉

２  腰(こし)の負担(ふたん)をへらす

・「職場(しょくば)における腰痛(ようつう)予防(よぼう)対策(たいさく)指針(ししん)(厚生労働省(こうせいろうどうしょう))」によれば、重量物(じゅうりょうぶつ)の取(と)り扱(あつか)いは台車(だいしゃ)やリフターなどの機材(きざい)を使用(しよう)すること等(とう)が定(さだ)められています。

・図(ず)のように、前(まえ)かがみ姿勢(しせい)での持(も)ち上(あ)げ動作(どうさ)や体(からだ)をひねる動作(どうさ)も腰(こし)の痛(いた)み発生(はっせい)の原因(げんいん)になりますので、腰(こし)に負担(ふたん)のかからない動作(どうさ)方法(ほうほう)を知(し)ることが大切(たいせつ)です。

「腰痛(ようつう)体操(たいそう)〜筋(きん)バランスや筋力(きんりょく)を向上(こうじょう)させる〜」

・腰(こし)の痛(いた)みに対(たい)して骨盤(こつばん)ベルトや腰椎(ようつい)コルセットなどの着用(ちゃくよう)が勧(すす)められていますが、装着時(そうちゃくじ)の安定感(あんていかん)があるからと依存(いぞん)しすぎて常用(じょうよう)するとかえってお腹(なか)周(まわ)りや腰(こし)の筋肉(きんにく)を弱(よわ)らせてしまう可能性(かのうせい)があります。

・お腹(なか)周(まわ)りや腰(こし)の筋肉(きんにく)を鍛(きた)える運動(うんどう)は腰痛(ようつう)改善(かいぜん)に効果(こうか)があります。

ウォーキング・ジョギング

動(うご)きやすい服(ふく)・運動靴(うんどうぐつ)で会話(かいわ)ができる程度(ていど)に息(いき)を弾( はず)ませて楽(たの)しみましょう。

ストレッチ

息(いき)を止(と)めずに20〜30秒(びょう)かけて気持(きも)ちよく感(かん)じる程度(ていど)にのばしましょう。

腹部(ふくぶ)と背部(はいぶ)の筋(きん)トレーニング

頭(あたま)あげ、お尻(しり)あげ運動(うんどう)を10回(かい)程度(ていど)から始(はじ)め、徐々(じょじょ)に増(ふ)やしていきましょう。

・階段(かいだん)の上(のぼ)り下(お)りがつらい、正座(せいざ)ができない、歩(ある)いていて、ひざが痛(いた)いと悩(なや)んでいる人(ひと)は多(おお)くいます。

・ひざの痛(いた)みの多(おお)くは、ひざにかかる負荷(ふか)によって筋肉(きんにく)・骨(ほね)・軟骨(なんこつ)・靭帯(じんたい)・関節包(かんせつほう)といった組織(そしき)がいたむことで生(しょう)じます。

・太(ふと)ももの筋力(きんりょく)が低下(ていか)している人(ひと)

・肥満(ひまん)傾向(けいこう)の人(ひと)

・O脚(オーきゃく)  Ｘ脚(エックスきゃく)の人(ひと)

・高齢(こうれい)の女性(じょせい)

・スポーツ、身体(しんたい)運動(うんどう)でひざ関節(かんせつ)を駆使(くし)した人(ひと)

・半月板(はんげつばん)、靭帯(じんたい)の損傷(そんしょう)、関節(かんせつ)リウマチ、痛風(つうふう)等(とう)による関節炎(かんせつえん)の既往(きおう)がある人(ひと)など

ひざ関節(かんせつ)は大腿骨(だいたいこつ)、膝蓋骨(しつがいこつ)、脛骨(けいこつ)の３つの骨(ほね)から構成(こうせい)される関節(かんせつ)です。図(ず)をみてもわかるようにその形状(けいじょう)だけでは不安定(ふあんてい)なので、ひざの内側(うちがわ)、外側(そとがわ)にそれぞれ側副靭帯(そくふくじんたい)、関節(かんせつ)内(ない)の前後(ぜんご)に十字靭帯(じゅうじじんたい)があって前後(ぜんご)左右(さゆう)または回旋(かいせん)方向(ほうこう)への安定性(あんていせい)が得(え)られるような構造(こうぞう)になっています。

チェック結果(けっか)

１〜３の症状(しょうじょう)は、半月板(はんげつばん)という膝(ひざ)の軟(なん)骨(こつ)が断(だん)裂(れつ)したときによくある症状(しょうじょう)です。

チェック結果(けっか)

４〜７の症状(しょうじょう)は、変形性(へんけいせい)膝(ひざ)関節症(かんせつしょう)と診断(しんだん)されることが多(おお)く、これは老化(ろうか)現象(げんしょう)による症状(しょうじょう)です。

チェック結果(けっか)

８〜１０の症状(しょうじょう)は、膝(ひざ)の中(なか)に水(みず)がたまっている可能性(かのうせい)があります。変形性(へんけいせい)膝(ひざ)関節症(かんせつしょう)や関節(かんせつ)リウマチの典型的(てんけいてき)な症状(しょうじょう)です。

チェック結果(けっか)

１１〜１２の症状(しょうじょう)の場合(ばあい)は、膝(ひざ)の靭帯(じんたい)が切(き)れている可能性(かのうせい)があります。膝蓋骨(しつがいこつ)亜(あ)脱臼(だっきゅう)や膝(ひざ)不安定(ふあんてい)状態(じょうたい)の時(とき)によく見(み)られます。

もも裏(うら)ストレッチ

①イスに浅(あさ)く腰(こし)掛(か)けます。

②おへそを前(まえ)に出(だ)すように身体(からだ)を前(まえ)に倒(たお)します。

③１０秒(びょう)間(かん)止(と)めます。

※左右(さゆう)１０回(かい)、１日(にち)３セットが目安(めやす)です。

膝(ひざ)の筋力(きんりょく)トレーニング

・運動(うんどう)を１セット１０〜２０回(かい)の回数(かいすう)で３〜４セット、行(おこな)いましょう。

・運動中(うんどうちゅう)に痛(いた)みや疲労感(ひろうかん)を感(かん)じた場合(ばあい)はすぐに中止(ちゅうし)してください。

・運動(うんどう)のポイント：５秒(びょう)かけてゆっくりと行(おこな)い、５秒(びょう)保持(ほじ)し、５秒(びょう)で元(もと)にもどします。

ひざの押(お)しさげ運動(うんどう)

太(ふと)ももに力(ちから)をいれて、ひざ下(した)のまくらを押(お)しつぶします。

スクワット運動(うんどう)

肩幅(かたはば)に足(あし)を開(ひら)いて立(た)った姿勢(しせい)から、お尻(しり)をおろしていきます。

ひざのばし運動(うんどう)

ひざをまっすぐになるまでのばします。

ふとももあげ運動(うんどう)

ひざを胸(むね)に近(ちか)づけるように持(も)ちあげます。

ブリッジ運動(うんどう)

ひざを立(た)てた姿勢(しせい)からお尻(しり)を持(も)ちあげます。

かかとあげ運動(うんどう)

壁(かべ)につかまりながらかかとをあげてつま先(さき)で立(た)ちます。

足(あし)の横(よこ)あげ運動(うんどう)

横向(よこむ)きに寝(ね)た姿勢(しせい)で足(あし)を真上(まうえ)に持(も)ちあげます。

腹筋(ふっきん)運動(うんどう)

ひざを立(た)てた姿勢(しせい)から両手(りょうて)でひざを触(さわ)る。（おへそをのぞき込(こ)むように体(からだ)を起(お)こします）。

自分(じぶん)でできる認知症(にんちしょう)の気(き)づきチェックリスト

最(もっと)も当(あ)てはまるところに〇をつけてください。

チェックしたら、①〜⑩の合計(ごうけい)を計算(けいさん) ⇒合計点(ごうけいてん)「    」点(てん)

20 点(てん)以上(いじょう)の場合(ばあい)は、認知(にんち)機能(きのう)や社会(しゃかい)生活(せいかつ)に支障(ししょう)が出(で)ている可能性(かのうせい)があります。

お近(ちか)くの医療(いりょう)機関(きかん)や相談(そうだん)機関(きかん)に相談(そうだん)してみましょう。

※このチェックリストの結果(けっか)はあくまでもおおよその目安(めやす)で、医学的(いがくてき)診断(しんだん)に代(か)わるものではありません。

  認知症(にんちしょう)の診断(しんだん)には医療(いりょう)機関(きかん)での受診(じゅしん)が必要(ひつよう)です。

※身体(しんたい)機能(きのう)が低下(ていか)している場合(ばあい)は点数(てんすう)が高(たか)くなる可能性(かのうせい)があります。

出典(しゅってん)：東京都(とうきょうと)福祉(ふくし)保健局(ほけんきょく)高齢(こうれい)社会(しゃかい)対策部(たいさくぶ)在宅(ざいたく)支援課(しえんか)「知(し)って安心(あんしん)認知症(にんちしょう)」（ 平成(へいせい)30 年(ねん)12 月(がつ)発行(はっこう)）

認知症(にんちしょう)は、記憶力(きおくりょく)や判断(はんだん)能力(のうりょく)、時間(じかん)・場所(ばしょ)・人物(じんぶつ)などを理解(りかい)識別(しきべつ)する脳(のう)の機能(きのう)が低下(ていか)し、日常(にちじょう)生活(せいかつ)に支障(ししょう)がでる状態(じょうたい)のことです。

「単(たん)なるもの忘(わす)れ」と「認知症(にんちしょう)」

▼単(たん)なる物忘(ものわす)れ

忘(わす)れたことを自覚(じかく)している

地理(ちり)や時間(じかん)の感覚(かんかく)はある

あまり進行(しんこう)しない

日常(にちじょう)生活(せいかつ)に支障(ししょう)はない

▼認知症(にんちしょう)による物忘(ものわす)れ